你昨晚睡得好吗？生存中，许多东说念主天然大致睡了彻夜，但第二天起床后并莫得感到赏心悦目、精神茂盛、满身充满能量，反而仍然嗅觉疲钝、头晕脑胀、精神颓落、心理差……这很可能即是“无效寝息”！

这种“无效寝息”常见果然认是躺在床上番来覆去很久睡不着、睡着了但迷无极糊到天亮，或者是彻夜齐在作念梦、碎屑化寝息。

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许多东说念主一直齐在“无效寝息”？

到底什么是“无效寝息”？许多东说念主觉得躺下闭上眼睛就算寝息了，其实并不是。咱们的平日寝息是由寝息潜藏期、浅睡期、慢波寝息期和快波寝息期等不同的寝息因素组成的，一般会把慢波寝息和快波寝息期看作深寝息，有质地的寝息。

北京中医药大学东方病院心身医学科主任医生邢佳2022年在央广网中华名医号刊文中先容，许多时候，咱们躺在床上的时刻很长，迷无极糊睡了很久，并不代表咱们的有用寝息取得保证，反而可能是寝息效力更低。

即使不是严重的整夜守夜的失眠患者，也很有可能是无效寝息，或者低质地寝息。这种寝息庸俗寝息效力很低，莫得深度寝息，在寝息监测上不错很直不雅地看到许多的浅睡期，即穷乏慢波寝息和快速动眼寝息。或者说即使有，但比例超越低。同期微醒觉许多，呈现出寝息碎屑化。 ①

寝息监测，曹建雄摄

“无效寝息”在老年东说念主中群尤为杰出。跟着年级的增多，寝息碎屑化是多数存在的寝息问题。2022年2月，斯坦福大学医学院的究诘东说念主员在海外《科学》期刊上发表的一项究诘发现：大脑中“Hcrt神经元”的步履能欺压表露和寝息景色。跟着年级的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致更多的“碎屑化寝息”。 ②

这也讲授了为什么许多老年东说念主年级越大，寝息质地越差了。而时常的“无效寝息”“碎屑化寝息”会引起躯壳的代谢执意、大脑挫伤和全身的炎症反馈。 ③

5个提高寝息的次第，越早知说念越好

一、穿上袜子睡觉

你会穿袜子睡觉吗？穿上袜子睡觉真的会对寝息有影响？2018年《生理东说念主类学期刊》发表的一项对于“穿袜子睡觉对寝息影响”的究诘发现：睡觉时穿上袜子能有用改善寝息质地！④

究诘截图

究诘执行发现： 与睡觉时不穿袜子的东说念主比拟，穿袜子睡觉的东说念主：

入睡时刻快了7.5分钟寝息技能醒来次数少了7.5倍总寝息时长平均延伸了32分钟寝息效力提高了7.6%

为什么一对袜子就不错大大改善寝息质地？主要和寝息时东说念主体的肢体温度关连，小腿和脚等部位的温度，庸俗易受外界环境影响。穿袜子不错匡助保捏稳固和和煦的寝息环境。

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二、盖重心的被子

许多东说念主睡觉心爱盖轻少许的被子，有的却心爱盖重少许的被子。但究诘发现：被子盖得重，晚上睡得香！

2022年10月，瑞典的究诘东说念主员在《寝息究诘杂志》期刊上发表的一篇究诘发现：盖重少许毯子睡觉，会增多褪黑素开释，促进更好的寝息。该究诘执行发现：与使用浮薄毯子比拟，使用加剧毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增多约30%。 ⑤

三、作念作念助眠引导

2024年7月，《英国医学杂志在线·体育与引导医学》发表的一项究诘发现：在睡前4小时内，多作念这3个抗阻引导当作，以显赫延伸寝息时刻。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这么可使当晚寝息时刻延伸近30分钟。⑥

1. 深蹲：效法坐椅子的当作，膝盖不跳跃脚尖。

2. 提踵：赠送抬起后脚跟，使小腿肌肉舒缓，然后脚跟巩固回到大地。

3. 提膝展髋：赠送膝盖举高，直腿髋要害伸展。

四、睡觉前泡泡脚

要是你很难合乎穿袜子睡觉，其实也不错在睡前泡泡脚，旨趣相通。2024年3月，《整合与补充医学期刊》上发表了一项分析究诘指出：睡前一小时用温水泡脚，是不错显赫改善老年东说念主的寝息质地的次第！

同期究诘还找到了最好泡脚参数：

水度40℃泡脚时长不跳跃20分钟水位高于脚踝10厘米

痛快这3个要求时，泡脚对于提高寝息的成果最好。 ⑦

五、睡前放下手机

念念要一个好的寝息，睡觉前就要放下手机。2021年好意思国一家寝息评估机构（Sleep Junkie）对2000多东说念主进行了寝息数据探询发现：睡前玩手机8分钟后，平均入睡时刻需1小时。⑧

这不错说，睡前刷8分钟手机，躯壳兴奋1小时。究诘东说念主员觉得形成这种风物，很猛进度上是因为手机屏幕发出的蓝光提高了东说念主们的警悟性，从而导致入睡时刻增长。

精选

著述

本文概括自：①2022-08-24央广网《每天睡四小时完好？群众说……》②Li SB, Damonte VM, Chen C, Wang GX, Kebschull JM, Yamaguchi H, Bian WJ, Purmann C, Pattni R, Urban AE, Mourrain P, Kauer JA, Scherrer G, de Lecea L. Hyperexcitable arousal circuits drive sleep instability during aging. Science. 2022 Feb 25;375(6583):eabh3021.③He, Qinqin et al.Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(24)00290-0④Ko, Y., Lee, JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol 37, 13 (2018).⑤A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022⑥Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.⑦Jiang CS, Chen KM, Belcastro F. Effects of Temperature, Duration, and Heating Height of Foot Thermal Therapy on Sleep Quality of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Mar;30(3):250-260. doi: 10.1089/jicm.2023.0193.⑧Do you ‘revenge sleep procrastinate’? Well, it could be bad for your health! https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/

剪辑：鲁洋

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